الألياف الغذائية… الجندي المجهول في الغذاء الصحي! 

عندما نتحدّث عن الغذاء الصحي فكثيراً ما نذكر البروتينات والدسم والكربوهيدرات والفيتامينات وغيرها. وننسى في غمار أحاديثنا عنصراً غذائياً هاماً هو الألياف. فما هي الألياف أصلاً؟ وما هو دورها في الغذاء؟

إن الألياف هي مواد نباتية المنشأ، وهي تمثّل للنباتات ما يمثله الهيكل العظمي بالنسبة للإنسان والحيوان.

إن الآلية النهائية التي تقوم الألياف بوساطتها بمنع الإمساك هي زيادة الكتلة البرازية bulkوهذا ما يزيد الضغط على جدران الأمعاء فيزيد حركتها ويقصر فترة مرور الغذاء في الأمعاء.

وتقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

 نوع ذوّاب (soluble ) يتخمّر في الكولون إلى غازات ومنتجات جانبية فعّالة فيزيولوجياً. ويتحوّل إلى مادة لزجة هلامية. ومن الأمثلة عليها beta-glucans و البكتين pectin والصموغ الطبيعية natural gumsوالإينولين inulinوهو من السكريدات العديدة polysaccharidesوهنالك أيضاً ما يدعى السكريات القليلة oligosaccharidesوالدكسترين المقاوم resistant dextrin .

ونوع غير ذوّاب (insoluble ) وهو (خامل استقلابياً) ولا يتخمّر وهو القسم الذي يجذب الماء إلى الجهاز الهضمي  فيغيّر بالتالي محتوى الأمعاء ويمنع الإمساك. ومن الأمثلة عليها السللوزcellulose وهو نوع من السكريات العديدة وأيضاً الهميسللوز hemicelluloseوالليغنانlignans والشموع النباتية plant waxes والنشاء المقاومresistant starch.

وكمثل توضيحي بسيط نقول إن الخوخ plumsوالذي يعتبر مثالاً شائعاً على الطعام الغني بالألياف، يحوي قشرة ولباً طرياً. إن القشرة غنية بالألياف غير الذوّابة، بينما اللب الطري هو غني بالألياف الذوّابة.

إن كلاً من الألياف الذوابة وغير الذوابة تزيد الكتلة للبراز وهي بالتالي تسرّع الشعور بالشبع وتنقص الشهية وتساعد في منع الإفراط في الطعام.

ولكن لكل من النوعين فوائد خاصة به.

فالألياف غير الذوّابة هي عملياً التي تسرّع مرور الطعام في الأمعاء وتؤدّي إلى منع الإمساك وتنظيم حركات الأمعاء.

أما الألياف الذوّابة فهي تجذب الماء إلى الأمعاء خلال الهضم وتحبس الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي وتبطئ امتصاص الغلوكوز مما يخفف من تقلّب مستوى السكر في الدم فيخفف من أعراض الأمراض الاستقلابية مثل الداء السكري. وهي التي تخفض الكولسترول ذا الكثافة المنخفضة  LDL Cholesterolمما ينقص حصول أمراض الشرايين والقلب وخصوصاً الألياف المسماة beta-glucansوالتي اكتسبت شهرة كبيرة اليوم بسبب اعتراف منظمة الغذاء والدواء الأمريكية بها على أنها منقصة لحصول الأمراض القلبية.

مصادرهامة

هنالك أغذية نباتية تعتبر مصدراً هاماً للألياف الغذائية تأتي على رأسها البقول بما فيها العدس والبازلاء والفول الفاصولياء. ويحوي الكأس الواحد من هذه الأغذية 19 غراماً من الألياف، ثم هنالك نخالة القمح (17 غراماً) ثم الخوخ المجفف (12 غراماً) ثم الأجاص الآسيوي (10 غرامات للحبة الواحدة).

إن مصادر الألياف الذوّابة تشمل : البقول، الشوفان oats  والجاودارrye  والشعير والفاكهة  (موز، تفاح، توت، خوخ، أجاص) والخضار مثل الـ ( broccoli) والبطاطا والبطاطا الحلوة sweet potatoesوالبصل.

أما الألياف غير الذوابة فأهم مصادرها: الحبوب غير المقشورة، والمكسرات والبذور وقشر البطاطا والفاصولياء الخضراء و القنـّبيط cauliflower والكوساzucchini والكرفسcelery وقشر البندورة.

والجدول التالي يقدّم الكميات الموجودة من الألياف الغذائية في بعض الأغذية. وهو يوضح الكميات الإجمالية ولا يصنفها إلى ذوّابة وغير ذوّابة: