أفضل الأطعمة التي يجب أن تأكلها الحامل

أنتِ الآنَ حامل! هو أوّل طفل في العائلة، والجميع بدأ بالتبرّع بالنصائح. نساء العائلة المسنات مستنفرات في محاضرات لا تنتهي عن أفضل الأغذية التي يجب أن تتناوليها. كل يدلي بدلوه بآراء بعضها صحيح، وبعضها الآخر من بنات خيال الجدّات.

ولكن ألا توجد أغذية ينصح بها الأطباء فعلاً أثناء الحمل؟ وما هي الفوائد المرجوّة من كل منها؟ سؤال مهم لا بد من وجود إجابة عنه.

الحريرات

كثيراً ما تسمع  الحامل كلمات ممن يحطن بها من أمثال أن عليها (أن تأكل عن شخصين، فالطفل الذي ينمو في أحشائها هو إنسان وله الحق في الطعام أيضاً)! والحقيقة أن هذا الجنين هو إنسان بطبيعة الحال، وله متطلّباته الغذائية. ولكن هذا لا يعني أن تأكل الحامل عن شخصين. فمتطلبات الجنين من الحريرات اعتباراً من بداية الثلث الثاني من الحمل هي 300 حريرة يومياً. وهي أقل بكثير من أن تكون راتباً غذائياً كاملاً لإنسان بالغ حيث يعادل هذا الأخير 2000 إلى 2500 حريرة حسب الوزن والنشاط. فإذا كان الراتب الغذائي المعتاد للمرأة هو 2000 حريرة، فإنه خلال الحمل يصبح2300 حريرة، وكل ما فوق ذلك سيتحوّل إلى شحوم تتراكم في جسدها.

دزينة من الأطعمة!

من بين الأطعمة الكثيرة الموجودة في المطابخ والأسواق، هنالك 12 فئة طعامية ينصح بها الأطباء خلال فترة الحمل. وسنحاول أن نعطي لمحات من المعلومات عن كل منها وسبب اختيارها غذاءً ممتازاً أثناء الحمل.

البقول

إن البقول بأنواعها كالحمّص والفول والعدس وفول الصويا وغير ذلك تقدّم الكثير من المغذيات المهمة. كالبروتين والألياف والحديد والكالسيوم والفولات (فيتامين حمض الورق) والكالسيوم والزنك. إن لكل من هذه المغذيات الموجودة في البقول أهمية كبرى. فيكفي أن نذكر مثلاً أن (حمض الورقfolic acid ) يقي من مشاكل تطوّر الأنبوب العصبي الدماغي لدى الجنين، لدرجة أن كل حامل يتم إعطاؤها كميات إضافية منه ضمن حبوب الفيتامينات المخصصة لهذا الغرض. ناهيك عن أهمية البروتين في نموّ عضلات الجنين والكالسيوم لنموّ عظامه التي تتشكل. كما أن الحديد مادة ضرورية تماماً لجهازه الدموي.

لحم البقر والغنم

إن اللحم الأحمر ــ بعد إزالة الدهون ــ هو مصدر هام للبروتين، كما أنه يقدم للحامل والجنين العديد من الفيتامينات الهامة لأي إنسان بشكل عام، ولهذه المرحلة بشكل نوعي. فالفيتامين ب6 وب12 والنياسين هي فيتامينات محورية للجنين، كما أنه يقدم الزنك والحديد بشكله سريع الامتصاص من الجهاز الهضمي.  يضاف إلى ذلك كون لحم البقر غنياً بمادة ( الكولين) الضرورية لتكوّن دماغ الجنين.  

التوت بأنواعه

إن أنواع  التوت كالفريز والراسبري والتوت الشامي وغيرها هي غنيّة بالكربوهيدرات كما أنها تحوي الفيتامين (سي) والألياف. وإن ما يدعى (phytonutrients) التي توجد في التوت تحمي الخلية من الأذى، وهي بالتالي تقوي مناعة الجنين. وبالإمكان تناول هذه الفواكه وحدها أو ممزوجة باللبن الرائب أو مع السيريال وفي سلطة الفواكه.

القنبيط الأخضر (broccoli)

من المعروف غنى هذا النوع من الخضر بحمض الورق والألياف والكالسيوم واللوتين وأشباه الكاروتين، وهذان الأخيران مهمان تماماً لتطوّر العينين لدى الطفل،وبإمكاننا أن نقول بشكل آخر إن القنبيط الأخضر يحوي (المادة الخام) لتشكل الفيتامين (A) . ويحوي أيضاً البوتاسيوم الذي يحافظ ــ بالتوازن مع الشوارد الأخرى ــ على ضغط دم طبيعي. وإن أفضل طرق تناول الخضار بشكل عام هو أكلها نيئة كما في أشكال السلطة أو تبخيرها وعدم قليها أو غليها المطوّل لأن ذلك يسلبها فوائدها الغذائية الفريدة.

الجبن

إن الجبن يقدم كميات مركزة من الكالسيوم والفوسفور والمغنزيوم وكلها ضرورية لعظام الأم والجنين. إضافة طبعاً إلى البروتين والفيتامين ب12 . ويفضل  استخدام الجبن منخفض الدسم لتجنب تناول الكميات  الكبيرة من الشحوم والكولسترول.

الحليب

هو أيضاً مصدر هام للكالسيوم والفوسفور والفيتامين (D) ، وكلها مغذيات هامة لعظام الأم والجنين. وهو يحوي أيضاً على البروتين والفيتامين (A) و(B).

اللبن الرائب

ويجب استخدام الأنواع منخفضة  الدسم أو الخالية من الدسم لتجنب السمنة والحصول في الوقت نفسه على الفوائد الغذائية المرجوّة. فاللبن الرائب ــ كالحليب ــ غني بالكالسيوم والفيتامين (B) والزنك. ومن الجدير بالذكر أن اللبن الرائب أغنى بالكالسيوم  من الحليب العادي. ويتميّز اللبن الرائب بإمكانية استخدامه في أشكال كثيرة من الغذاء كالطبخ وممزوجا ً بالفاكهة كحلوى بعد الطعام. كما يمكن مزجه مع أنواع السيريال.

البيض

إن البيض بما يقدمه من البروتين، يعطي الطفل كل ما يحتاجه من الحموض الأمينية (amino acids) الضرورية للنمو. ويحوي أكثر من 12 نوعاً من الفيتامينات والمعادن مثل الكولين واللوتين والزيازانثين. وهنالك بعض أنواع البيض التي تقدم أيضاً شحوم الأوميغا3 الضرورية لنمو الدماغ والجهاز البصري.

عصير البرتقال

إن عصير البرتقال المقوّى بالكالسيوم والفيتامين (D) يشابه الحليب والجبن في فوائده الغذائية التي تدعم صحة  العظام، ويضاف إلى ذلك أهمية محتواه من الفيتامين (C) والبوتاسيوم وحمض الورق. وله أهمية خاصة عند الأمهات اللاتي لا يرغبن في تناول الحليب أو مشتقاته أو يتحسسن منها، حيث أن كأساً من عصير البرتقال المقوّى بالكالسيوم والفيتامين (D) يعادل تماماً كأساً من الحليب في احتوائه على هذه المغذيات.

سمك السلمون

هو مهم لاحتوائه على الفيتامينات (B) وزيوت الأوميغا3 التي تدعم الدماغ والجهاز البصري وتفيد الجهاز القلبي الوعائي وتعتبر من أكثر ما يوصي به الأطباء في هذا العصر من مغذيات. 

البطاطا الحلوة

هي غنية جداً بالمغذيات مثل الفيتامين (C) والألياف وأشباه الجزرين (التي تتحوّل إلى فيتامين A) كما أنها تقدم البوتاسيوم بكميات وافرة. ويمكن تقديمها مشويّة أو مسلوقة، ويجب تجنب قليها أو طبخها المطوّل لتجنب ذهاب الفائدة الغذائية.

الحبوب الكاملة

أي الحبوب غير المقشورة، ويفضل تناول الأنواع المقوّاة بالفيتامينات مثل حمض الورق والفيتامينات (B) بأنواعها والحديد والزنك. إن الحبوب غير المقشورة تتميّز عن المقشورة بغناها بالألياف وما يدعى بالعناصر الزهيدة وهي هامة جداً للاستقلاب الحيوي وعمل أجهزة الجسم. وبالتالي فإن الخبز الأسمر أفضل من الأبيض كما أن الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض ويجب أن تحاول الحامل أن تتعوّد على هذه الأنواع أثناء الحمل، وإن كانت تفضل طعم الحبوب المقشورة. 

عوامل مشتركة

إننا نلاحظ  وجود عوامل مشتركة بين الأنواع المختلفة للأغذية المذكورة. فالحليب والجبن واللبن الرائب كلها غنية بالكالسيوم والبروتين. كما أن البيض والحليب واللحم الأحمر تشترك باحتوائها على كميات كبيرة من البروتين. وتشترك البطاطا الحلوة مع أنواع التوت بغناها بالفيتامين (C). إن اختيار هذه المجموعات الغذائية كلها على الرغم من  اشتراكها بمغذيات معيّنة هو أمر جيّد، لأن الكثير من النساء قد لا يرغبن بتناول نوع معيّن من الغذاء، ووجود أنواع أخرى منه حاوية على مغذيات مشابهة يوفر مصدراً بديلاً لهذا المغذي.

التوازن

في كل حديث يتناول الأمور الغذائية، فإننا نشدد على قضية التوازن الغذائي. ولنأخذ البروتين كمثال لإيضاح هذا الأمر. إن البروتين هو عنصر هام جداً لنمو الجنين، ولكن تناول كميات كبيرة منه ليس أمراً مرغوباً به لأنه سيؤدي إلى زيادة وزن الحامل دون مبرر وذلك بسبب الحريرات التي يحويها البروتين، إضافة ً إلى الحريرات الآتية من الشحوم المختلطة بالبروتينات في جميع مصادرها كالبيض والحليب واللحم. كذلك فإن الإفراط في تناول الكالسيوم من مصادره المعروفة سيؤدي إلى مضاعفات كثيرة لا مجال لذكرها. إن هذه الأغذية الهامة للحامل والجنين ــ في حال استخدامها بالتوازن المطلوب الذي تكلّمنا عنه ــ ستوفر للأم والجنين مصادر غذائية هامة تساعد على الوصول بالحمل إلى شاطئ الأمان.